腹筋を割る自重トレーニング方法3選を自衛官が直伝!

自衛官は任務を遂行するため、日々肉体を鍛えています。

駐屯地、演習場、路上、天幕の中など、ありとあらゆるところで身体を鍛えているんです。

自衛官のトレーニングは「いつでも」「どこでも」できなければいけないため、トレーニング器具やむずかしい技術は必要ありません。

一般隊員から精強無比なレンジャー隊員まで誰もが行っているトレーニング方法はいたってシンプル!

今回は、自衛官の中でも特に体が資本である「陸上自衛官」のトレーニングの中から「腹筋」についてピックアップして紹介していきます。

短時間で腹筋に効く「MAXトレーニング」

1つ目は短時間に大きな負荷を与える方法です。

効果

瞬発力:瞬間的に大きな力を発揮できる筋肉

太い筋肉がつき、腹筋がくっきり割れます!

所要時間とセット数の目安

  • 所要時間:3分40秒
  • セット数:3セット

トレーニング方法

姿勢

  • 仰向けに寝る
  • 立てヒザ(90度くらいに曲げる)にする
  • 足の甲を固定(ソファなどの隙間にひっかける)
  • 手を頭頂部よりやや下付近で重ねる

運動のやり方

  • STEP.1
    肩甲骨を地面に着ける
     
  • STEP.2
    両ヒジがヒザに触れるまで体を起こす
     
  • STEP.3
    元の姿勢に戻る
     
  • 終了

セット数と時間

1セット目:60秒 → 60秒休憩

2セット目:30秒 → 60秒休憩

3セット目:10秒 → 終了

ポイント

  • 実施間は全力で腹筋を繰り返す
  • 実施間は体を起こせなくなっても背中を付けて休憩しない
  • 反動をつけずに腹筋を使う事を意識する

 

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持久力を鍛える「スロートレーニング」

2つ目は少ない時間で大きな負荷を与える方法です。

効果

筋持久力:長時間活動しても疲れにくい筋肉

細い筋肉がつき、皮下脂肪が減ります!

所要時間とセット数の目安

  • 所要時間:7分
  • セット数:10回3セット

トレーニング方法

姿勢

  • 仰向けに寝る
  • 立てヒザ(90度くらいに曲げる)にする
  • 足の甲を固定(ソファなどの隙間にひっかける)
  • 手を頭頂部よりやや下付近で重ねる

運動のやり方

  • STEP.1
    両ヒジがヒザに触れたところから開始
     
  • STEP.2
    5秒かけて肩甲骨が床面に着くまで倒す
     
  • STEP.3
    5秒かけて元の姿勢に戻る
     
  • 終了

セット数と時間

1セット目:5秒下げる~5秒上げる×10回 → 60秒休憩

2セット目:5秒下げる~5秒上げる×10回 → 60秒休憩

3セット目:5秒下げる~5秒上げる×10回 → 終了

ポイント

  • 実施間はゆっくりと一定のペースで腹筋を繰り返す
  • 呼吸は下がる時に吐いて上がる時に吸う
  • 実施間は絶対に背中を付けて休憩しない
  • 反動をつけずに腹筋を使う事を意識する

 

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腹筋全部をいじめる「胴回し」

https://twitter.com/Amyan31airily/status/986869185929084928

3つ目はおなか周り全体を鍛える方法です。

効果

筋持久力:長時間活動しても疲れにくい筋肉

細い筋肉がつき、下腹部~脇腹が浮き出ます!

所要時間とセット数の目安

  • 所要時間:5分
  • セット数:10回3セット

トレーニング方法

姿勢

  • 仰向けに寝る
  • 両足をそろえて伸ばす
  • 腕を腰の横付近に伸ばし手で床を抑える

運動のやり方

  • STEP.1
    足を天井方向に90度起こす
     
  • STEP.2
    左斜め45度の方向に下ろす
     
  • STEP.3
    足を天井方向に90度起こす
     
  • STEP.4
    足を床と並行にまっすぐ下ろす
     
  • STEP.5
    足を天井方向に90度起こす
     
  • STEP.6
    右斜め45度の方向に下ろす
     
  • STEP.7
    足を天井方向に90度起こす
     
  • 終了

セット数と時間

1セット目:10回(左~中~右で1回) → 60秒休憩

2セット目:10回(左~中~右で1回) → 60秒休憩

3セット目:10回(左~中~右で1回) → 終了

ポイント

  • 実施間はヒザを伸ばす
  • 足は床に付けない(床から5cm位)

 

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まとめ

今回は陸上自衛官が行う代表的な「自重による腹筋トレーニング」についてまとめました。

最近では中村アンさん、芹那さん、瀧本美織さん、山本彩さん、秋元才加さん、田野優花さんなど可愛い顔とは裏腹にバッキバキの腹筋をもつ「腹筋女子」が話題になっていますね!

自衛官顔負けの細マッチョを目指して皆さんも試してみてはいかがでしょうか?

 

 

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紹介したトレーニングは最初はキツいと思いますので、セット数や時間はご自身の体力に合わせて調整して行ってください。

「腹筋」は姿勢が悪いと腰を痛める危険性がとても高いので、姿勢を崩さないよう注意が必要です。

実際のトレーニングについては、効果や危険性も含めてすべて自己責任で行ってください。

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