亜鉛サプリの危険性を比較！不足と過剰摂取の症状はどっちがヤバい？

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亜鉛とは？

どんな栄養素？

亜鉛は、体内に取り込まれた食材などを酵素に変換する「酵素活性」を行うために必要な必須ミネラルです。

人体を構成する物質の1つで、大体1.4～2.3gが含まれています。

しかも不思議なことに、もともと体を構成している物質なのに体内で作ることができません。

そのため、外部から摂取する必要がありますが、吸収率自体もあまり良くなく大体30％くらいと言われています。

つまり、意識的に摂取しておかないとすぐに不足してしまうミネラルなんです。

亜鉛の働きは？

亜鉛は、生命を維持する「代謝機能」に必要な酵素を作り出しています。

《亜鉛の主な働き》

• 細胞分裂
• 新陳代謝
• 皮膚や髪の毛の健康を保つ
• 性機能の維持
• 味覚の維持
• 免疫力を高める　など

人体の細胞がタンパク質・脂質・炭水化物などをエネルギーに変換する時には化学反応が行われます。

その化学反応を起こすためには亜鉛を含んだ酵素が必要になります。

例

・タンパク質をアミノ酸に分解する酵素

・体内を常に弱アルカリに保つため、体内で発生する炭酸ガスを炭酸に変換するのに必要な酵素

・アルコールをアルデヒドに分解するときに必要な酵素

などなど

つまり、エネルギーを循環させる上で欠かすことができない栄養素が亜鉛なんです。

亜鉛の1日の推奨摂取量は？

成人の男性：1日10mg

成人の女性：1日8mg

（※厚生労働省）

の摂取が推奨されています。

亜鉛は一度に大量に摂取すると「過剰摂取による急性亜鉛中毒」を引き起こします。

摂取量で言うと「2g」です。

《急性亜鉛中毒の症状》

• 嘔吐
• めまい
• 胃痛
• 発熱　など

日本食品標準成分表によると、亜鉛含有量が多い「生牡蠣100g」に含まれる亜鉛で「13ｍｇ」

つまり、「2g」の亜鉛を取ろうとすれば「生牡蠣15kg」を食べなければいけません。

よほど好きな人でも「生牡蠣15kg」は食べれませんよね。（笑）

普通に食事をしている分には起こることはほぼないと言えます。

ちなみに発症事例としては、缶詰を長時間開封したまま放置していたことで、缶に含まれていた亜鉛が溶け出し、それを食べてしまったため「急性亜鉛中毒」になったというケースがあります。

亜鉛サプリの危険性は？

亜鉛サプリが「危険」「副作用がある」と言われている原因は「過剰摂取」です。

《亜鉛の過剰摂取による症状》

• 頭痛や発熱
• 嘔吐
• 倦怠感
• 腎臓障害
• 神経の障害

これらは亜鉛を「耐用上限量を超えて長期間にわたって摂取」した場合に起こる可能性があります。

（※ほとんどすべての人々に「健康障害をもたらす危険がない」とみなされる習慣的な摂取量の上限量のこと：厚生労働省）

《亜鉛の耐容上限量》

成人の男性：1日40～45mg

成人の女性：1日30～35mg

男性の場合、牡蠣で言うと「300ｇ」（大きめの粒を約18個）分くらいです。

この量を超えて毎日摂取していたら、いずれ障害が発生するリスクが高まることになります。

ただ、一般的に亜鉛は毒性が低く「副作用が少ないミネラル」です。

さらに、体内での吸収率が悪いため、余分な亜鉛は排泄によって体内から出されるため、副作用は比較的起こりにくくなっています。

普通に食品から摂取している分には「過剰摂取」になることはほとんど無いと言えます。

ただ、「栄養補助食品（サプリメント）」から摂取する場合は、正しい用量・用法で服用することに注意しなければ、「過剰摂取」につながる恐れもあります。

また、亜鉛を長期の過剰摂取すると、亜鉛が腸内で「銅」の吸収を阻害して吸収率が低下する「銅欠乏」や、同じ原因で「鉄欠乏」が起こりうる可能性ががあります。

どちらも身体に必要不可欠なミネラルのひとつで、銅・鉄不足によって髪の毛や肌の脱色、貧血、骨がもろくなるといった症状に注意が必要です。

これは「亜鉛」と合わせて「銅・鉄」も摂取することで予防することができます。

亜鉛サプリの危険性についてまとめましたが、

これは何にでも言えますが、結局「取り過ぎ」がダメなんです！

・お酒の「飲みすぎ」
・食事の「食べ過ぎ」
・濃い味付けによる「塩分取り過ぎ」

など

過剰摂取をすれば通常「体調不良」は起こります。

もう一度言いますが、正しい用量・用法で服用すれば全く問題ありません。

亜鉛不足の症状と危険性は？

次に、亜鉛が不足した場合の症状や危険性をまとめていきます。

亜鉛欠乏の症状

亜鉛は、人体に存在する約3000種類以上の酵素中、300種類以上もの酵素を構成しています。

つまり、亜鉛が不足すると約1割の酵素が生成不全になってしまうということなんです。

酵素が生成されなくなると、生体機能が低下してさまざまな欠乏症が発生します。

味覚障害

人間は舌にある味蕾（みらい）と呼ばれる花の蕾（つぼみ）のような形をした器官で味覚を感知します。

味蕾は細胞分裂が盛んで、亜鉛酵素が豊富に分布しているため、亜鉛不足により細胞分裂が停滞することで味覚機能が損なわれます。

また、制酸剤、抗生物質、降圧利尿剤、冠血管拡張剤などを服用すると、治療薬の成分に亜鉛の吸収率を下げる働きがあるため味覚障害を引き起こすことがあります。

骨粗鬆症

亜鉛は体内でカルシウムの吸収を助けています。

そのため、亜鉛が不足すると骨を形成するカルシウムの吸収量が減ることで、骨がスカスカになり骨粗鬆症につながります。

この結果は、科学技術庁がラットを使って行った実験で証明されています。

血糖値の上昇

亜鉛は血糖値を調整するインスリンの合成に必要な成分です。

亜鉛が不足すれば調整機能が低下して、血糖値の上昇を抑えられなくなり「糖尿病」につながります。 

皮膚症状

亜鉛はコラーゲンの合成に必要です。

亜鉛が不足すると細胞分裂が滞るため皮膚や粘膜の新陳代謝が停滞すること乾燥肌やかゆみなどの皮膚トラブルを引き起こします。

さらに、怪我の治りが遅くなったり、口内炎ができやすくなったりといった様々な症状が出てきます。

脱毛

毛髪は活発な細胞分裂によって毎日伸びています。

亜鉛不足により細胞分裂が停滞することで毛髪の生成量が減り、細くてコシがなくなったり脱毛の原因になります。

性機能低下

精子や卵子などの生殖細胞は、細胞分裂が特に活発な細胞です。

亜鉛不足によって細胞分裂が停滞することで、性機能の低下を生じる可能性があります。

精子形成やテストステロン合成には亜鉛が必要なため、前立腺には亜鉛がたくさん含まれています。

最近の研究で、精液には亜鉛が「19.5mg/dl」も含まれていることがわかっています。

射精量が5mlとすると1回で「亜鉛1mg」という莫大な量を排出することになります。

不妊

精子や卵子の運動や活発化にも亜鉛が関与しているため、不足すると男性ならインポテンツや前立腺障害など、女性なら生理不順や卵子の着床不良などの症状が起こりやすくなることで、不妊の一因となります。、

性成熟の遅れ

亜鉛は成長ホルモンや甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンなどの性ホルモンの分泌に関与しています。

亜鉛不足により性ホルモンの分泌が少なくなると、性成熟が遅れる可能性があります。

また黄体形成ホルモンや卵胞刺激ホルモンにも影響しているため、妊娠の維持にも亜鉛が必要です。

子供の成長阻害

人間がもっとも細胞分裂が盛んな時期は胎児期です。

この時期に母親が亜鉛不足になると、胎児の成長に必要な受精卵の細胞分裂が阻害され、胎児自体の細胞分裂が活発に行えなくなります。

そのまま出産を迎えると、子供が成長遅滞の状態になり低身長や低体重になる可能性が高まります。

貧血

血液も「血液細胞」と言う細胞の1つなので、亜鉛不足によって細胞分裂が停滞すると必要な細胞の量を維持できなくなり、血中の酸素を運ぶ赤血球の生産量が減少することで「貧血」を起こす可能性があります。

精神神経症状

亜鉛は脳の「海馬」という部分にも多く含まれています。

つまり、亜鉛不足によって脳の機能が低下することで「無欲化」「記憶障害」「情緒不安定」「行動異常」「振戦」などの症状を引き起こす原因になることがあります。

最近の研究で、うつ病やアルツハイマー病の発症原因として亜鉛不足が報告されています。

免疫力の低下

亜鉛にはウィルスの増殖や感染を広める能力を低下させる、免疫細胞を活性化させるために必要な情報を伝達します。

亜鉛が不足することで免疫力が低下し、免疫細胞に外敵の存在が伝わらず、害のあるウィルスや細菌の侵入を許してしまう、「病気を発症しやすい状態」になりやすくなります。

耳鳴り、聴力低下

耳の内部器官のひとつである蝸牛（かぎゅう：耳の奥にあるカタツムリのような形状の組織）は亜鉛の蓄積量が多い器官で、機能が低下すると耳鳴りや聴力低下を引き起こす可能性が高まります。

ここまで、亜鉛不足が原因で発症する恐れがある代表的な症状をまとめました。

ここで紹介した症状だけでも、人体の機能維持には亜鉛が必要不可欠だということがわかります。

ちなみに、亜鉛が不足している時の兆候は「爪の白い斑点」です。

知っておいて亜鉛の欠乏予防に努めましょう。

亜鉛不足の原因は？

亜鉛不足は主に「運動」と「食事」のバランスの偏りに大きな原因があると言われています。

運動による亜鉛不足

亜鉛は汗や尿に混ざって体外へ排泄されます。

なので、多量の汗をかくことが多いスポーツ選手は亜鉛が不足しやすい状況です。

運動中に「貧血」などの症状が多いと感じる場合は、亜鉛が不足している兆候の1つですね。

その他に免疫力の低下、集中力の低下、パフォーマンスの低下疲労しやすい、ケガの治りが遅い、などが起こる可能性が高くなるので注意が必要です。

食事による亜鉛不足

亜鉛は体内で生成されないので、基本的には食事で摂取する必要があります。

ダイエットや偏食など、亜鉛を含む食材を食べない状態が続くと、亜鉛欠乏を引き起こす原因となります。

亜鉛は動物性食材や雑穀類などに多く含まれています。

また、食物繊維は亜鉛の吸収を阻害するので、ダイエットで野菜など食物繊維を中心とした食材しか食べていないといった場合に亜鉛不足になりやすいです。

加工食品やレトルト食品に含まれる食品添加物も亜鉛の吸収を阻害するため亜鉛不足を引き起こしやすくなります。

さらに、アルコールをアルデヒドに分解するときに必要な酵素にも亜鉛が関わっているので、多量に飲酒した場合、アルコール分解のために体内の亜鉛が使われ、また、尿からも亜鉛が排泄されるため亜鉛不足となります。

亜鉛欠乏を予防するには「バランスのとれた食生活」を心掛けて、積極的に亜鉛を含む食材を摂取することが大切なんですね。

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亜鉛が多く含まれる代表的な食材

ここでは「亜鉛」が多く含まれる代表的な食品を紹介します。

※100g当たりの換算量です。

魚介類：牡蠣・・・13.2mg

牡蠣は特に豊富に亜鉛を含む食材ですね。

目安として牡蠣3～4個ほどで1日に必要な亜鉛を摂取できます。

他には、煮干し・するめなどにも多く含まれています。

肉類：ビーフジャーキー・・・ 8.8mg

他には、牛肉・レバー・卵黄などにも亜鉛は多く含まれています。

肉類は少ない量に多くの亜鉛を含んでいるので、推奨量を摂取するのにおすすめの食材です。

雑穀類：松の実・・・6.0mg

他には、ごま・凍り豆腐・きな粉などに多く含まれています。

豆類、木の実には全般的に亜鉛が豊富に含有されているので、間食をナッツ類に置き換えたり大豆製品を積極的に選ぶと良いですね。

乳製品：パルメザンチーズ ・・・7.3mg

他には、脱脂粉乳・プロセスチーズ・カマンベールチーズなどに多く含まれています。

乳製品の中でも特に、水分の少ないチーズには亜鉛が豊富に含まれています。

ただし、高カロリーな食材なので食べ過ぎるには注意しましょう。

亜鉛を効率的に摂取する方法

亜鉛は積極的に摂取しないと不足しやすいということが分かりました。

でも、いざ亜鉛を含んだ食事をとろうと思うと、けっこうな食事量になってしまいますね。

しかも、亜鉛は吸収率が悪いので、こまめに摂取していかないといけません。

毎食、多量の食事をとるのも大変です。

時間もかかるし、胃腸への負担も増加します。

そこでおすすめなのが「亜鉛サプリメント」です。

「亜鉛サプリ」を飲めば
カンタンに1日に必要な亜鉛を摂取
することができるんです！

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「過剰摂取になるんじゃない？」

という心配ですが、
記事内でも紹介したとおり、
適切な用法用量を守っていれば全く問題ありません。

牡蠣、牛肉、レバーなどを使った普通の食事で亜鉛を1日の推奨量摂取しようとすれば、1日300円くらいはかかってしまいます。

1ヶ月だと大体1万円前後ですね。

それが、「亜鉛サプリ」なら驚くべき安さで提供されています。

亜鉛サプリ1ヵ月分を
「3,000円」としても
1日に換算すると100円なので

缶コーヒー1本より安い金額で
健康を増進することができますね！

奥さんに食事を作ってもらう手間や
亜鉛不足で健康を損ねて
病院にかかる費用を考えれば

サプリを買わない方が
損することが多いですね。

亜鉛だけでなく、
その他の摂取しにくい栄養素も
コレ１つで補うことができますよ！

含有成分や気になる効果についても詳しく紹介されているので一度ご覧になってみてください^^

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